Giao thức khủng hoảng · 5 phút · Không cần ai trả lời
Giao Thức 3 Giờ Sáng
Mẹ không cần thêm thông tin lúc này. Mẹ chỉ cần 4 bước ngắn – làm ngay, một mình.
⏱ Khoảng 5 phút📱 In ra hoặc dùng trực tiếp trên điện thoại🔁 Dùng mỗi khi cần
1
Thở – đặt lại hệ thần kinh
Làm trước khi đọc tiếp. Chỉ mất 90 giây.
4s
Hít vào bằng mũi
4s
Giữ yên
6s
Thở ra bằng miệng
↑ Lặp lại 3 lần ↑
💡 Tại sao: Thở ra dài hơn hít vào kích hoạt dây thần kinh phế vị – giảm cortisol trong 90 giây. Không phải lý thuyết, đây là sinh lý học.
2
Nhìn nhận – đặt tên cảm xúc
Điền vào chỗ trống. Không cần đúng, chỉ cần thật.
Lúc này mình đang cảm thấy ___.
Điều này bình thường.
Điều này đang kể cho mình nghe rằng mình cần ___.
Mình không đơn độc.
Chọn cảm xúc gần nhất để điền vào chỗ trống:
😰 Sợ😔 Buồn😤 Tức giận😩 Kiệt sức😕 Bối rối😢 Cô đơn😥 Thất vọng🥺 Cần được ôm😶 Tê liệt😠 Không ai hiểu
Đặt tên cảm xúc giúp vỏ não trước trán tái kết nối – giảm phản ứng amygdala ngay lập tức.
3
Chọn 1 hành động nhỏ
Chỉ 1. Không cần làm hết. Chọn cái dễ nhất lúc này.
⚡ Không cần làm hết. Một hành động nhỏ đủ để phá vỡ vòng lặp. Não đang bị cortisol chi phối – hành động nhỏ > suy nghĩ nhiều.
4
Ghi lại – không cần phân tích
3 dòng ngắn. Buông tay rồi ngủ tiếp.
🔒 Quy tắc 3 giờ sáng:
Không đưa ra quyết định lớn lúc này. Không quyết định về việc bú. Không gửi tin nhắn quan trọng. Sáng tỉnh táo rồi hãy quyết định.